¿Te produce ansiedad tu trabajo? En este artículo te dejo ejercicios y pautas para sentirte mejor.
La ansiedad puede manifestarse de muchas maneras:
¿Sientes inseguridades?
¿Le das muchas vueltas a las cosas que tienes que hacer?
¿No puedes parar de pensar? ¿Si será suficiente? ¿Si estará bien? ¿Si estarás a la altura?
Tienes mucha carga y te cuesta poner límites o decir que no. Y al mismo tiempo te quema ser complaciente con los demás. ¿Te sobre-exiges?
Si esto te ocurre, probablemente estás pasando por un momento incómodo y desagradable; probablemente tu situación laboral te produce mucho estrés, te comes demasiado la cabeza y te cuesta salir de ahí.
Te sientes o te hacen sentir insuficiente, te demandas o te demandan cumplir más objetivos.
No crees en ti o te hacen cuestionarte si lo que haces está bien hecho, o que podría estar mejor, por cómo te dicen las cosas o cómo te tratan.
Te asaltan las dudas y los debería… “debería haberlo hecho antes, debería haberlo hecho de otra manera”.
Terminas creyendo que todo es tu responsabilidad, y asumes la carga que no te corresponde.
No consigues delegar las tareas o asumir solo lo que es tuyo. No puedes negarte.
Te rondan pensamientos sobre “necesito ayuda, pero no sé cómo pedirla”, o “esto no tengo por qué hacerlo yo, pero si lo digo… qué pensarán de mí”.
Puede ser que tengas expectativas muy altas de cómo los demás tienen que ser contigo, porque tú das mucho a los demás. Pero luego no te lo devuelven, y eso te quema.
Puede ser que las relaciones y el ambiente sean tóxicos para ti, o que tú mismo/a te estés juzgando de manera negativa.
Si alguna o varias de estas cosas te pasan, estás en un bucle que te genera cada vez más ansiedad, más dudas sobre tus capacidades y menos autoestima.
Por eso, me gustaría plantearte un ejercicio de dos partes:
En primer lugar, me gustaría proponerte una tarea de focalización y toma de conciencia. Esto te ayudará a poner tu atención en el cuerpo, en la mente y en las sensaciones que te generan la preocupación y la ansiedad.
Conocer de qué está hecha la ansiedad, te permitirá tener el control sobre ella, para poder reducirla: ¿Recuerdas la célebre frase de Sun Tzu que dice “si conoces a los demás y te conoces a ti mismo, ni en cien batallas correrás peligro”?
Ocurre exactamente lo mismo con la ansiedad. Pero, responde… ¿alguna vez te has detenido a conocerla bien? ¿Sentirla y experimentarla de manera consciente?
Para terminar con algo, tenemos que tener conocimiento de cómo es, de qué está hecho, dónde se sitúa y cuál es su alcance.
Para ello, cierra los ojos, coloca tus manos en el abdomen y el pecho y conecta con tu respiración. Siente que puedes inhalar cada vez más profundamente, y exhalar cada vez más lento, sin prisa.
Repítelo varias veces. Tómate unos minutos.
Siente tu respiración en cada parte de tu cuerpo, suave y con calma.
Ahora observa la ansiedad en tu cuerpo y mente:
-Empecemos por el cuerpo:
¿Es tensión? ¿Es opresión? ¿Es un nudo? Visualízala.
¿Dónde se sitúa exactamente? ¿Está en el pecho? ¿Desciende al estómago? ¿Sube a los hombros?
¿Qué forma tiene? ¿Y qué color?
Puede ser que estés imaginando la ansiedad en colores rojos u oscuros, y que se extiende o ejerce presión en ti.
Imagina que puedes cogerla con las manos y moldearla. ¿Qué harías con ella?
Visualiza que la modificas, que la aplastas, que la acaricias, que la empequeñeces, y que eres tú quien controla esa ansiedad. Siéntelo.
En vez de sentir que es ella quien te controla a ti.
Porque hay algo que debes saber: Tu ansiedad No es tu enemiga. Solamente está aquí por algo, quiere avisarte de una adversidad. Y tú puedes aprender a agradecer ese aviso, a aceptarla. Dedícale alguna frase de agradecimiento.
Cuando aprendas a identificar esos peligros de los que te avisa, afrontarlos y a darte cuenta de que la mayoría no son amenazas reales, sino fruto de tu imaginación, podrás empezar a decirle a la ansiedad que ya no es necesaria, que el peligro no existe, que puede irse.
Entonces empezarás a gestionarla mejor, y a hacer con tu mente y tus pensamientos lo mismo que acabas de visualizar.
-Para ello, te propongo que continúes observando ahora tu mente:
¿Cuáles son los pensamientos que fluctúan en ella? Observa los pensamientos y trata de aterrizarlos.
Es probable que pienses muchas cosas a la vez, que ni siquiera sabes en qué piensas exactamente.
Puede ser también que tengas muchos pensamientos sobre algo que te preocupa, y que entonces, los problemas te parezcan muchos, y muy graves.
¿Te pasa?
O puede ser que un pensamiento te lleve a otro, y fíjate: ¿te paras en cada uno? ¿o los unes como si fueran una cadena?
¿Los analizas individualmente?
O ¿en vez de cuestionar su validez, en vez de tratar de verlos objetivamente, en vez de relativizarlos… te fusionas tanto a ellos que tu mente se dispersa y no haces nada de lo anterior?
Es probable que la respuesta sea sí: te vas a muchas preocupaciones que se hacen una bola, cada vez más grande.
Por ello me gustaría pedirte que observes el contenido de tu mente muy conscientemente.
Cada vez que tengas un pensamiento, acéptalo…y vuelve a la respiración. Inhala y exhala, visualizando el recorrido del aire. Quédate en la respiración, y si vuelve el pensamiento o te invade otro, repite lo anterior: vuelve a conectar con tu manera de respirar, con el aire que entra y sale de tu cuerpo.
También puedes repetir el pensamiento en voz alta “estoy teniendo el pensamiento de…” o escribirlo, ya que esto te permitirá situarlo fuera de ti mismo/a, y también frenar el ritmo de pensamientos que te generan ansiedad.
Para la segunda parte del ejercicio, me gustaría pedirte que tomes papel y boli, y que escribas esos pensamientos relacionados con el estrés laboral, por ejemplo:
-Pensamientos que tienen que ver con la auto-exigencia y el auto-castigo: No he hecho lo suficiente. Esta semana tengo que hacer… Debería haber hecho…
-Pensamientos que tienen que ver con sentirse juzgado por terceras personas: No han valorado mi trabajo, no sirvo para esto… Me van a criticar por cómo lo he hecho.
-Pensamientos que tienen que ver con poner límites: Me gustaría decirle que no, pero no puedo.
-Pensamientos que tienen que ver con compararse: ¿Por qué yo hago… y los demás no hacen…?
-Pensamientos que tienen que ver con el auto-sabotaje: Hasta que no sepa hacerlo perfecto, no lo hago…. Creo que no seré capaz de alcanzar X objetivo, mejor ni lo intento.
Conectar con este tipo de pensamientos te ayudará a clasificar y conocer mejor tus preocupaciones y vulnerabilidades.
Este tipo de pensamientos están ligados con la falta de confianza y el nivel de autoestima.
Ahora, te pediré que, uno por uno, vayas conectándolos con situaciones similares que viviste cuando eras niño/a.
Fíjate en tus figuras de apego, que son las que debían darte protección y seguridad, como tus padres, abuelos o esos adultos que se encargaban de cuidarte… ¿Qué trato te dieron estas personas en relación con la confianza y la autoestima? También puedes pensar en profesores o adultos de algún entorno que haya marcado tu infancia.
Tal vez te marcaron expectativas muy altas, metas difíciles de cumplir… te hacían sentir que te querían si cumplías con ciertas condiciones, pero que no eras suficiente si no lo lograbas.
Te compararon o te hicieron sentir que tenías que ser como otras personas, y no te validaban por quien tú eras y lo que tú hacías.
Creciste con miedo y con estándares de perfección, dando importancia a la opinión externa, queriendo complacer y demostrar lo que vales a través de tus éxitos.
Creciste creyendo que tu manera de hacer las cosas, incluso tu opinión o tus sentimientos no eran importantes.
Es muy importante que puedas identificar esos mensajes concretos que te mandaron tus figuras de apego, como “no soy suficiente”, “tengo que hacerlo mejor”, “tengo que hacerlo como la hace X persona…” y después de identificarlos, piensa que puedes conversar con ese niño interior que fuiste y permanece dentro de ti.
¿Qué le dirías en cada una de esas situaciones? ¿Qué hubiera necesitado escuchar ese niño/a en el momento que se sintió mal? Dale esos mensajes que te hubiese gustado integrar en tu forma de pensar, y abrázalos.
Escribirlos puede hacer mayor efecto. Te invito a hacerlo a modo de diario y conectar con una situación cada día. Visualiza el recuerdo, conecta con el mensaje que te dieron y escribe a continuación un mensaje alternativo.
Poco a poco, si eres constante, irás tomando conciencia y aplicando estos mensajes alternativos en tu día a día en la actualidad, y enfrentarás de otra manera las situaciones.
Con perseverancia y conciencia, la autoestima mejora y la ansiedad se calma.
Por el momento, aquí finaliza este ejercicio. En otros vídeos puedes encontrar más material para trabajar la autoestima y la ansiedad, relacionadas con situaciones laborales o personales de tu vida.
Recuerda que también podemos hablar un ratito, para conocernos mejor, y si crees que puedo ayudarte de manera personalizada, no dudes en ponerte en contacto conmigo.
Un abrazo y muchas gracias por tu confianza. Espero haberte ayudado.
Maite González
