¿Dependes mucho de tu pareja? ¿Te gustaría pasar más tiempo con ella? ¿Te inquietas cuando no está contigo? ¿Te entran celos cuando se va, o cuando se acerca a algunas personas? ¿Has llegado a pensar, incluso, que es mejor o vale más que tú? ¿Dejas que tome decisiones por ti?
Si esto te ocurre, seguramente experimentas ansiedad y ganas de controlar a tu pareja en su ausencia.
Sientes que no eres suficiente, y tienes miedo al abandono.
Puede ser que idealices a tu compañero/a de vida… y tal vez sientes soledad.
Todo esto puede ocurrir por dos razones principales:
-La primera es que, efectivamente, tengas una pareja en la que no puedes confiar y te dé motivos constantes para experimentar ansiedad.
-La segunda, es que, a pesar de que tu pareja se comporte bien contigo, tú tengas una dependencia emocional que te hace necesitar a tu pareja en exceso, y te lleva a desconfiar de ella cuando no te dedica la atención que tú quieres.
También puede suceder una mezcla de ambas.
Las dos son parte de la dependencia emocional, y en este artículo te hablo sobre la segunda.
Si crees que necesitas superarla, aquí te dejo algunas pautas, ejercicios y explicaciones para que entiendas qué es y puedas trabajar en ella.
El objetivo es que te conozcas, y uses técnicas que te hagan sentir mejor.
En primer lugar, me gustaría proponerte una tarea para reducir la ansiedad que deriva de la dependencia.
Te ayudaré a dirigir tu atención a ti mismo, y alejarla de tu pareja.
Conectarás con tu cuerpo, mente y las sensaciones que te generan esa preocupación y ansiedad.
“¿Al cuerpo?” ... puede ser que te preguntes.
“Yo no tengo tiempo ni ganas de centrarme en mi cuerpo… lo que me preocupa ahora es sentir el apoyo o compañía de mi pareja y encontrar respuestas a mis dudas respecto a ella”.
Lo sé, pero en este momento en el que te desbordan las emociones y te puede la ansiedad, atenderte a ti mismo/ a es más importante que tu pareja, así que empieza por permitirte estar contigo:
Tu mejor amigo/a eres tú.
Y la prioridad de tu vida también.
Además, todas esas inseguridades y miedos suelen ser bastante poco racionales e inventados en un mundo que solamente existe en tu cabeza.
Para ti, tienen todo el sentido del universo, y te parecen tan reales que casi puedes tocarlos…
Pero, créeme: Tus preocupaciones no representan ni el diez por ciento de lo que va a suceder en realidad. ¡No lo digo yo… lo dice la ciencia!
Una parte importante de la dependencia emocional tiene que ver con tu ansiedad. Ésta quiere protegerte de que te pase algo malo. Concretamente, quiere protegerte del abandono.
Entonces te genera miedos, te hace alimentar pensamientos catastróficos del tipo “se va a ir con otro/a, voy a dejar de gustarle, me va a dejar”…
Lo único que pretende tu ansiedad es anticiparte e indicarte un peligro inminente, para que hagas algo al respecto.
El detalle es que, en este caso, tu ansiedad está magnificando un problema, y te advierte sobre cosas que NO existen:
-Tus miedos son infundados.
-No hay motivos que los respalden.
-No va a abandonarte.
Estás sobre-pensando. Por eso, te propongo una práctica, tan sencilla como compleja:
Deja de pensar.
“Vale. ¿Y cómo?” dirás.
Te invito a que concentres tu mirada, con los ojos cerrados, en el recorrido de tu respiración. Visualizando cómo circula el aire cada vez que inhalas y exhalas.
Coloca tus manos en el diafragma o tu caja torácica y sigue enfocado/a en las sensaciones de tu cuerpo y respiración, como si estuvieras persiguiendo al aire que coges y sueltas con tu mirada.
Repítelo varias veces y si tu atención se dispersa, vuelve al ejercicio.
Hazlo tantas veces como sea necesario.
Ahora, simplemente empieza a incorporar esta práctica en tu rutina diaria, y fíjate que mientras pones el foco en tu respiración, no permites que tu atención esté en la mente, y como consecuencia no puedes pensar en exceso, ni alimentar estos pensamientos que tu ansiedad quiere que alimentes.
También puedes encontrar otros ejercicios específicos para dejar de pensar y reducir la ansiedad en este enlace:
Pero antes… te sugiero que continúes leyendo el artículo, ya que llegar hasta el final te ayudará a conectar más con la raíz de tu dependencia emocional.
Sigamos entonces…
Observa que cuando experimentas ansiedad, ésta va acompañada de otras emociones desagradables como:
-Miedo.
-Inseguridad.
-Enfado.
-Rabia.
Estas emociones son consecuencia de tu dependencia emocional. Además, son emociones que se intensifican cada vez más.
Pero tengo una muy buena noticia que darte: cada emoción está sustentada y gobernada por un ciclo de pensamientos.
Si dejas de pensar tanto, dejaras de sentir en exceso.
Además, te confesaré algo: La emoción no dura más de 90 segundos.
“¿Qué dices? Si yo puedo estar experimentando emociones durante horas…” argumentarás tú.
Te creo… Pero eso no es una emoción, es algo mayor: algo que has convertido en estado emocional.
Si identificas los pensamientos que hay detrás de una emoción, podrás dejar de darles cuerda, y podrás dejar de sentir.
La respiración consciente de la práctica que acabas de hacer, te ayudará a pensar menos, a reconocer tu emoción, a tomar distancia de ella y a disminuir su intensidad.
¿Notas el cúmulo de emociones que te están desbordando últimamente? ¿Sientes su magnitud?
Desde estas emociones, la manera de comunicarte y relacionarte con tu pareja, es mucho menos sana y bastante más tóxica.
¿Caes en el ataque y el reproche? ¿Y en el control?
Posiblemente la respuesta sea sí.
Hacer los ejercicios te ayudará entonces a que te dirijas a tu pareja desde la reflexión y no desde la crítica destructiva.
“Quiero ser así. Soy una persona adulta, madura y racional. Esto va más conmigo”.
Si estás pensando esto, insisto: Incorpora a tu rutina diaria ejercicios de respiración consciente, como los que he detallado más arriba.
Pueden parecerte demasiado sencillos como para creer en ellos, o demasiado tediosos y aburridos como para ser perseverante.
Pero si crees en la palabra de un profesional que además lo ha experimentado en carne propia, confía en mí: estos ejercicios son la llave a la gestión emocional y la reducción de la ansiedad.
Ahora, vayamos más allá… ¿Cómo frenar de raíz los pensamientos que alimenta tu ansiedad?
Una cosa es saber paliar la ansiedad cuando aparece, y otra cosa es erradicar los pensamientos que nos llevan a generar la ansiedad.
¡Me encantaría despertar un día y que la ansiedad haya desaparecido por completo!
Puede ser que en la frase anterior haya descrito uno de tus mayores deseos.
Si te identificas, continúa leyendo…
Para esta segunda parte del ejercicio, me gustaría proponerte algo más profundo, centrado en la autoestima.
Voy a pedirte que tomes papel y boli, y que escribas esos pensamientos relacionados con la dependencia emocional.
La dependencia emocional está muy relacionada con alguna carencia en la autoestima y por eso es fundamental trabajar desde aquí.
Te ayudo. Fíjate si te identificas con…
-Pensamientos que tienen que ver con la auto-exigencia y el auto-castigo: No soy lo suficiente. Si mi pareja encuentra a alguien mejor que yo, va a abandonarme por otra persona. Tengo que ser más y mejor. Tengo que ser como X persona con la que me comparo.
-Pensamientos que tienen que ver con sentirse juzgado por terceras personas: No me valoran, no sirvo para… Me van a criticar. Mi pareja no va a valorarme lo suficiente.
-Pensamientos que tienen que ver con poner límites (falta de límites o complacer en exceso): Priorizar el bienestar de la pareja al propio, anteponer sus necesidades, no decir No a nada o casi nada…
-Pensamientos que tienen que ver con compararse: No soy tan bueno como… X persona es mejor que yo.
-Pensamientos que tienen que ver con el auto-sabotaje: Hasta que no sepa hacerlo perfecto, voy a quedar mal…. Creo que no seré capaz de alcanzar X objetivo, tengo que seguir hasta que esté perfecto para que mi pareja me apruebe.
Conectar con este tipo de pensamientos te ayudará a clasificar y conocer mejor tus preocupaciones y vulnerabilidades.
Este tipo de pensamientos están ligados con la falta de confianza y el nivel de autoestima.
¿Cuáles rondan en tu cabeza?
Haz conciencia de ellos.
Para mayor efecto: anótalos.
Si ya lo has hecho, te pediré que, uno por uno, vayas conectándolos con situaciones similares que viviste cuando eras niño/a.
Fíjate en tus figuras de apego, que son las que debían darte protección y seguridad, como tus padres, abuelos o esos adultos que se encargaban de cuidarte… ¿Qué trato te dieron estas personas en relación con la confianza y la autoestima?
También puedes pensar en profesores o adultos de algún entorno que haya marcado tu infancia. O en un entorno que tuvo mucha influencia sobre ti.
-Tal vez te marcaron expectativas muy altas, metas difíciles de cumplir… te hacían sentir que te querían si cumplías con ciertas condiciones, pero que no eras suficiente si no lo lograbas.
-Te compararon o te hicieron sentir que tenías que ser como otras personas, y no te validaban por quien tú eras y lo que tú hacías.
-Creciste con miedo y con estándares de perfección, dando importancia a la opinión externa, queriendo complacer y demostrar lo que vales a través de tus éxitos.
-Creciste creyendo que tu manera de hacer las cosas, incluso tu opinión o tus sentimientos no eran importantes.
-Te presionaron mucho, alguien te avergonzó, humilló o hizo sentir mal.
Es muy importante que puedas identificar esos mensajes concretos que te mandaron tus figuras de apego, como “no soy suficiente”, “tengo que hacerlo mejor”, “tengo que hacerlo como la hace X persona…” y después de identificarlos, piensa que puedes conversar con ese niño interior que fuiste y permanece dentro de ti.
-¿Qué le dirías en cada una de esas situaciones?
-¿Qué hubiera necesitado escuchar ese niño/a en el momento que se sintió mal?
Dale esos mensajes que te hubiese gustado integrar en tu forma de pensar, y abrázalos.
Escribirlos puede hacer mayor efecto. Te invito a hacerlo a modo de diario y conectar con una situación cada día.
Visualiza el recuerdo, conecta con el mensaje que te dieron y escribe a continuación un mensaje alternativo.
Poco a poco, si eres constante, irás tomando conciencia y aplicando estos mensajes alternativos en tu día a día en la actualidad, y enfrentarás de otra manera las situaciones.
Con perseverancia y conciencia, la autoestima mejora y la ansiedad se calma.
Por el momento, aquí finaliza este ejercicio.
En otros vídeos puedes encontrar más material para trabajar la autoestima y la ansiedad, relacionadas con situaciones laborales o personales de tu vida.
Recuerda que también podemos hablar un ratito, para conocernos mejor, y si crees que puedo ayudarte de manera personalizada, no dudes en ponerte en contacto conmigo.
Un abrazo y muchas gracias por tu confianza.
Espero haberte ayudado.
Maite González
